HOW TO PLANK

De plank is een populaire core oefening die je nog regelmatig terugziet in de oefenzaal.

Maar al te vaak zie je dat het bij de plank een uitdaging is ze zo lang mogelijk vol te houden. En dat ten koste van de kwaliteit/uitvoering hiervan. De duur is niet van belang, wel hoe effectief deze wordt uitgevoerd.

Het doen van de plank is om de transversus abdominis (diepergelegen core spier) te activeren en (zoals uitgevoerd in het filmpje) tot een betere houding en dus ook beweging te komen.

Benodigdheden voor een optimale uitvoering:

• PVC buis/stok of iets dergelijks
• spiegel (zo krijg je de beste feedback als je de plank alleen doet)

De uitvoering

Tijdens de oefening dien jij je ruggengraat zo neutraal mogelijk te houden. Als je dat beheerst, dan voel je binnen de 10 seconden al vermoeidheid optreden. Schaam je er dan ook niet voor eerst op je knieën te planken.

• Maak eerst een aantal keer een holle bolle rug zodat je goed kan ervaren wanneer jij je bekken naar achter kantelt voor een vlakke onderrug. ! Bekken niet maximaal naar achter kantelen bij de plank.
• Plaats je heupen in hoogte op schouderniveau, knieën heupbreeedte.
• Onderarmen plaats je recht (handen niet tegen mekaar).
• Neutrale ruggengraat (over de hele lijn gelijk met de stok, check dit in de spiegel).
• Trek je navel goed in. Dit wil niet zeggen adem inhouden. Adem rustig via je ribbenkast.
• Houd je hoofd in het verlengde van je romp. Nu... Can you feel the tension?